In manchen Momenten sind die eigenen Emotionen stärker als der Verstand. Ein unbedachtes Wort genügt und wir reagieren gereizt. Eine kleine Kritik beschäftigt uns den ganzen Tag. Vor einer wichtigen Prüfung schlägt das Herz bis zum Hals oder wir ärgern uns stundenlang über eine Situation, die längst vorbei ist.

In solchen Momenten wünschen wir uns manchmal, unsere Gefühle einfach ausschalten zu können. Doch genau das ist nicht die Lösung. Nicht die Emotion ist das Problem. Die eigentliche Herausforderung besteht darin, wie wir mit ihr umgehen. Genau hier ist es sinnvoll mit der Emotionsregulation zu beginnen.

Emotionen zu unterdrücken ist keine Regulation

Viele Menschen glauben, Emotionsregulation würde bedeuten, Gefühle einfach zu unterdrücken und nicht zu zeigen. Doch das ist nicht hilfreich. Stell Dir vor, Du gerätst mit einem Kollegen in Streit. Innerlich kochst Du vor Wut, nach außen lächelst Du jedoch und tust so, als wäre nichts passiert. Nach außen wirkt alles ruhig, innerlich sieht es ganz anders aus. Die Forschung bezeichnet dieses Verhalten als Surface Acting – wir zeigen etwas anderes, als wir tatsächlich fühlen. Dadurch entsteht eine innere Spannung, die als emotionale Dissonanz beschrieben wird (Grandey, 2003).

Deutlich hilfreicher ist ein anderer Weg: den eigenen emotionalen Zustand bewusst zu verändern. Statt den Ärger lediglich zu überspielen, versuchen wir zunächst, ihn zu verstehen und anschließend mit geeigneten Strategien zu regulieren. Die Forschung spricht hier von Deep Acting. Das Entscheidende dabei: Verändert sich unser inneres Erleben, verändert sich auch unsere Körpersprache ganz natürlich. Aus innerer Anspannung entsteht wieder emotionale Kongruenz.

Emotionsregulation bedeutet deshalb nicht, Gefühle zu verstecken. Sie bedeutet, den eigenen emotionalen Zustand bewusst zu beeinflussen.

Erstens: Emotionen wahrnehmen und benennen

Bevor wir eine Emotion regulieren können, müssen wir sie überhaupt bemerken. Genau deshalb spielt Achtsamkeit eine so wichtige Rolle. Erst wenn wir wahrnehmen, was gerade in uns geschieht, können wir bewusst entscheiden, wie wir darauf reagieren möchten.

Ein erster und häufig unterschätzter Schritt besteht darin, Gefühle beim Namen zu nennen. Das klingt erstaunlich einfach, hat aber eine messbare Wirkung auf unser Gehirn. Forschende konnten zeigen, dass allein das bewusste Benennen einer Emotion die Aktivität der Amygdala – einem zentralen Teil des limbischen Systems – reduziert, während Bereiche des präfrontalen Cortex wieder stärker aktiviert werden (Lieberman et al., 2007). Vereinfacht gesagt: Aus einem diffusen „Mir geht es gerade schlecht.“ wird ein konkretes „Ich bin enttäuscht.“ oder „Ich spüre Ärger.“ Unser Gehirn kann die Situation dadurch besser einordnen und angemessen darauf reagieren.

Merke: Was wir benennen können, können wir besser regulieren.

Was dabei im Gehirn geschieht

Bei starken Emotionen übernimmt häufig unser limbisches System das Kommando. Es bereitet unseren Körper blitzschnell auf eine Reaktion vor. Das Herz schlägt schneller, die Atmung verändert sich und unsere Aufmerksamkeit richtet sich vollständig auf die Situation.

Gleichzeitig arbeitet der präfrontale Cortex – jener Bereich unseres Gehirns, der für Impulskontrolle, Planung und überlegtes Handeln verantwortlich ist – weniger effektiv.

Emotionsregulation hilft dabei, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen. Neurowissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass erfolgreiche Regulationsstrategien mit einer stärkeren Aktivität des präfrontalen Cortex verbunden sind. Dadurch fällt es uns leichter, Abstand zu gewinnen, Situationen neu zu bewerten und bewusste Entscheidungen zu treffen (Etkin, Büchel & Gross, 2015). Es geht also nicht darum, Emotionen auszuschalten. Vielmehr geben wir unserem Gehirn die Möglichkeit zurück, Gefühle und Verstand wieder miteinander in Einklang zu bringen.

Unsere Haltung entscheidet mit

Nicht nur die Technik der Emotionsregulation ist wichtig. Auch unsere Überzeugungen spielen eine entscheidende Rolle. Studien zeigen, dass Menschen, die davon ausgehen, ihre Emotionen beeinflussen zu können, deutlich stärker von Emotionsregulationsstrategien profitieren (Gutentag et al., 2017). Umgekehrt erleben Menschen, die glauben, ihren Gefühlen ausgeliefert zu sein, häufiger Stress und berichten über ein geringeres Wohlbefinden (Goldin et al., 2013). Mit anderen Worten: Wer überzeugt ist, nichts an seinen Emotionen verändern zu können, nimmt sich bereits einen wichtigen Teil seiner eigenen Handlungsmöglichkeiten.

Emotionsregulation lässt sich lernen

Die gute Nachricht lautet: Emotionsregulation ist keine angeborene Eigenschaft, sondern eine Fähigkeit, die wir ein Leben lang lernen und weiterentwickeln können.

Der erste Schritt besteht darin, die eigenen Emotionen überhaupt bewusst wahrzunehmen. Achtsamkeit bildet dafür eine wichtige Grundlage. Erst wenn wir bemerken, was gerade in uns geschieht, können wir unsere Gefühle benennen, ihre Botschaft verstehen und angemessen darauf reagieren. Darauf aufbauend gibt es eine Vielzahl wissenschaftlich untersuchter Methoden der Emotionsregulation. Dazu gehören beispielsweise Atemtechniken, Klopftechniken oder auch die bewusste Verbindung von Atmung und Düften. Welche Strategie hilfreich ist, hängt immer von der jeweiligen Situation und der einzelnen Person ab.

Je häufiger wir diese Fähigkeiten trainieren, desto leichter gelingt es uns, auch in belastenden Situationen handlungsfähig zu bleiben. Emotionen verschwinden dadurch nicht und das sollen sie auch gar nicht. Ziel der Emotionsregulation ist es vielmehr, Emotionen wieder von Ihrer Dysfunktion in ihre eigentliche Funktion zurückzuführen. Denn Emotionen sind nicht gegen uns gerichtet. Sie möchten uns auf etwas aufmerksam machen und uns dabei unterstützen, angemessen auf unsere Umwelt zu reagieren.

Fazit – Bewusst mit Emotionen umgehen

Emotionen bestimmen unser Leben. Doch sie müssen uns nicht beherrschen. Emotionsregulation bedeutet nicht, weniger zu fühlen. Sie bedeutet, Gefühle besser zu verstehen und sie wieder in ihre eigentliche Funktion zu bringen. Wer lernt, seine Emotionen bewusst wahrzunehmen, zu benennen und angemessen zu regulieren, schafft die Grundlage für mehr innere Balance, gesündere Beziehungen und eine stärkere Resilienz. Emotionale Stärke entsteht deshalb nicht dadurch, keine Gefühle zu haben, sondern dadurch, bewusst mit ihnen umgehen zu können.

Emotionen bewusst verstehen. Potenziale gezielt entfalten.

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Quellen

1. Etkin, A., Büchel, C., & Gross, J. J. (2015). The neural bases of emotion regulation. Nature Reviews Neuroscience, 16(11), 693–700. https://doi.org/10.1038/nrn4044
2. Goldin, P. R., Jazaieri, H., Ziv, M., Dweck, C. S., & Gross, J. J. (2013). Beliefs about emotion: Links to emotion regulation, well-being, and psychological distress. Basic and Applied Social Psychology, 35(6), 497–505. https://doi.org/10.1080/01973533.2013.840632
3. Grandey, A. A. (2003). When „the show must go on“: Surface acting and deep acting as determinants of emotional exhaustion and peer-rated service delivery. Academy of Management Journal, 46(1), 86–96. https://doi.org/10.2307/30040678
4. Gutentag, T., Halperin, E., Porat, R., Bigman, Y. E., & Tamir, M. (2017). Successful emotion regulation requires both conviction and skill: Beliefs about the controllability of emotions, reappraisal, and regulation success. Cognition and Emotion, 31(6), 1225–1233. https://doi.org/10.1080/02699931.2016.1213704
5. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x