Manche Menschen erleben schwere Zeiten und finden dennoch wieder Halt. Wie ein Mensch, der auf einem schmalen Küstenweg Schritt für Schritt weitergeht, obwohl der Wind stärker wird, geraten auch wir im Leben ins Wanken, zweifeln, fühlen uns erschöpft oder überfordert – und finden dennoch häufig einen neuen Weg.

Was macht diesen Unterschied aus?

Häufig fällt an dieser Stelle der Begriff Resilienz. Das Wort stammt vom lateinischen resilio und bedeutet so viel wie „zurückspringen“ oder „abprallen“. Doch was hat das mit der seelischen Widerstandskraft zu tun, die häufig mit einem seelischen Immunsystem verglichen wird? Resilienz bedeutet nicht, dass Krisen an uns abprallen. Sie bedeutet auch nicht, dass wir immer stark sein müssen. Vielmehr beschreibt sie die Fähigkeit, mit Belastungen, Veränderungen und Unsicherheiten so umzugehen, dass wir unsere psychische Gesundheit erhalten oder nach schwierigen Zeiten wieder in unsere Balance zurückfinden.

Die moderne Resilienzforschung versteht Resilienz deshalb nicht als angeborene Persönlichkeitseigenschaft, sondern als einen dynamischen Anpassungsprozess (Kalisch et al., 2019). Das bedeutet: Resilienz entsteht immer wieder neu – im Zusammenspiel zwischen dem Menschen, seiner Umwelt und den verfügbaren Ressourcen. Besonders spannend finde ich dabei einen Gedanken der Entwicklungspsychologin Ann Masten. Sie bezeichnet Resilienz als „ordinary magic“ – ganz normale Magie. Damit meint sie, dass Resilienz nichts Außergewöhnliches ist. Sie entsteht häufig aus ganz alltäglichen Dingen: aus verlässlichen Beziehungen, der Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, Herausforderungen Schritt für Schritt zu bewältigen und Unterstützung anzunehmen (Masten, 2001). Auch die Forschung von George Bonanno zeichnet ein ähnliches Bild. Selbst nach schweren Verlusten oder belastenden Lebensereignissen gelingt es vielen Menschen, langfristig psychisch gesund zu bleiben. Resilienz ist deshalb kein Ausnahmezustand besonders starker Menschen, sondern eine normale menschliche Fähigkeit, sich an schwierige Lebensumstände anzupassen (Bonanno, 2004). Diese Erkenntnisse verändern unseren Blick auf Resilienz grundlegend. Es geht nicht darum, unverwundbar zu werden oder Krisen einfach an sich abprallen zu lassen. Es geht vielmehr darum, immer wieder Wege zu finden, nach Belastungen in die eigene Balance zurückzukehren.

Resilienz bedeutet nicht, immer stark zu sein

Viele Menschen verbinden Resilienz mit Härte. Wer resilient ist, so die Vorstellung, lässt sich nichts anmerken, funktioniert auch unter größtem Druck und steckt jede Krise scheinbar mühelos weg. Doch genau das beschreibt Resilienz nicht.

Nehmen wir das Beispiel eines Baumes, der einen Sturm übersteht. Er bleibt nicht stehen, weil er vollkommen starr ist. Er übersteht den Sturm, weil er sich mit dem Wind bewegt und sich anschließend wieder aufrichtet. Genauso verhält es sich bei uns Menschen. Resilienz bedeutet nicht, Belastungen einfach auszuhalten. Sie bedeutet, sich an veränderte Bedingungen anpassen zu können.

Hier hilft die Unterscheidung zwischen Resistenz und Resilienz. Resistenz beschreibt eine hohe Widerstandsfähigkeit gegenüber schädigenden Einflüssen. Resilienz geht einen Schritt weiter. Sie umfasst die Fähigkeit, flexibel auf Veränderungen zu reagieren, neue Lösungen zu entwickeln und aus Erfahrungen zu lernen. Deshalb zeigt sich Resilienz auch nicht darin, niemals Angst zu haben oder nie zu scheitern. Resiliente Menschen erleben dieselben Emotionen wie jeder andere. Sie sind traurig, verunsichert, wütend oder erschöpft. Der Unterschied besteht darin, dass sie nach belastenden Situationen den Zugang zu ihren Ressourcen wiederfinden und Schritt für Schritt in ihre innere Balance zurückkehren. Resilienz bedeutet deshalb nicht, immer stark zu sein. Sie bedeutet, auch verletzlich sein zu dürfen und trotzdem immer wieder handlungsfähig zu werden.

Warum Emotionen der Schlüssel zur Resilienz sind

Viele Menschen denken bei Resilienz zunächst an positives Denken oder mentale Stärke. Tatsächlich entsteht Resilienz jedoch nicht erst in der Krise. Sie zeigt sich bereits viel früher, nämlich in der Art, wie wir mit unseren Emotionen umgehen. Denn jede Emotion erfüllt eine wichtige Aufgabe. Sie macht uns auf Bedürfnisse aufmerksam und hilft uns, angemessen auf unsere Umwelt zu reagieren. Emotionen sind deshalb kein Hindernis auf dem Weg zur Resilienz, sondern vielmehr ein Orientierungssystem unseres Körpers und unserer Seele. Angst macht uns auf mögliche Gefahren aufmerksam. Ärger hilft uns, Grenzen zu setzen. Trauer unterstützt uns dabei, Abschied zu nehmen. Freude stärkt soziale Beziehungen und motiviert uns, Neues zu entdecken. Problematisch werden Emotionen erst dann, wenn sie uns dauerhaft überwältigen oder wir den Zugang zu ihnen verlieren.

Genau deshalb gehören emotionale Intelligenz, Achtsamkeit und Emotionsregulation zu den wichtigsten Grundlagen resilienten Handelns. Wer seine Gefühle wahrnehmen, verstehen und bewusst regulieren kann, bleibt auch in belastenden Situationen eher handlungsfähig. Die Forschung bestätigt diesen Zusammenhang. Tugade und Fredrickson (2004) konnten zeigen, dass resiliente Menschen nach belastenden Ereignissen schneller wieder in einen emotional ausgeglichenen Zustand zurückfinden. Entscheidend ist dabei nicht, dass sie keine unangenehmen („negativen“) Emotionen erleben. Vielmehr gelingt es ihnen besser, angenehme („positive“) Emotionen bewusst zu aktivieren. Diese erweitern den Blick auf neue Handlungsmöglichkeiten, fördern kreatives Denken und helfen dabei, langfristig persönliche Ressourcen aufzubauen.

Resilienz beginnt deshalb nicht erst in der Krise. Sie beginnt bereits in dem Moment, in dem wir lernen, unsere Emotionen als Orientierungshilfe zu verstehen und bewusst mit ihnen umzugehen.

Resilienz entsteht aus Ressourcen

Resilienz ist keine Eigenschaft, die wir besitzen oder nicht besitzen. Sie entsteht aus den Ressourcen, auf die wir in belastenden Situationen zurückgreifen können. Ressourcen umfassen alles, was uns hilft, wieder in unsere Kraft zu kommen. Dazu gehören unterstützende Beziehungen, Selbstvertrauen, Bewegung, erholsamer Schlaf, die Natur, persönliche Werte, angenehme Erinnerungen oder die Fähigkeit, die eigenen Emotionen bewusst wahrzunehmen und zu regulieren. Je vielfältiger unsere Ressourcen sind, desto flexibler können wir auf Herausforderungen reagieren.

Die Forschung beschreibt eine Reihe von Faktoren, die Resilienz fördern. Dazu gehören unter anderem soziale Unterstützung, Selbstwirksamkeit, Optimismus, kognitive Flexibilität, Problemlösefähigkeit sowie die Fähigkeit, die eigenen Emotionen wahrzunehmen und zu regulieren (Masten, 2021; Kalisch et al., 2019). Dabei geht es jedoch nicht darum, möglichst viele Ressourcen zu besitzen. Entscheidend ist vielmehr, dass wir im richtigen Moment auf sie zugreifen können. Denn ein Mensch kann über viele Fähigkeiten verfügen – wenn er unter starkem Stress keinen Zugang mehr zu ihnen findet, helfen sie ihm in diesem Augenblick nur wenig.

Genau deshalb beginnt Resilienz häufig mit einer einfachen Frage:

Welche Ressourcen helfen mir jetzt, wieder handlungsfähig zu werden?

Die Antwort darauf fällt bei jedem Menschen anders aus. Für den einen ist es ein Gespräch mit einem vertrauten Menschen. Für einen anderen sind es Bewegung, Musik, ein Aufenthalt in der Natur oder einige Minuten bewusste Atmung, die mit einem vertrauten Duft verbunden werden können. Ressourcen sind deshalb keine Luxusgüter. Sie bilden das Fundament, auf dem Resilienz wachsen kann. Die Psychotherapieforschung zeigt, dass Ressourcenaktivierung einen wesentlichen Wirkfaktor erfolgreicher Veränderungsprozesse darstellt (Grawe & Grawe-Gerber, 1999).

Die älteste Ressource der Menschheit – die Natur

Wir Menschen sind Teil der Natur und lebten über Jahrtausende im Rhythmus von Tageslicht, Jahreszeiten und natürlichen Landschaften. Kein Wunder also, dass unser Nervensystem bis heute positiv auf natürliche Umgebungen reagiert.

Besonders gut untersucht ist das Waldbaden (Shinrin-yoku). Eine aktuelle Studie zeigt, dass bereits zwei Tage im Wald die Stressregulation verbessern können. Die Teilnehmenden wiesen niedrigere Cortisolwerte und eine höhere Herzratenvariabilität (HRV) auf. Beides sind Hinweise auf eine bessere Erholungsfähigkeit des Körpers. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass der Aufenthalt im Wald unsere Stressbewältigung unterstützt und damit auch die Resilienz stärken kann (Queirolo et al., 2024).

Doch nicht nur Wälder wirken sich positiv auf unser Wohlbefinden aus. Auch sogenannte Blaue Räume (Blue Spaces) – also Landschaften mit Seen, Flüssen oder dem Meer – stehen mit einer besseren psychischen Gesundheit und einem höheren Wohlbefinden in Verbindung. Eine Übersichtsarbeit von Gascon und Kolleg:innen (2017) zeigt, dass Gewässer wertvolle Orte für Erholung, Stressregulation und mentale Gesundheit sein können.

Die Natur erinnert uns damit an einen wichtigen Grundsatz der Resilienz: Regeneration ist kein Luxus. Sie ist eine Voraussetzung dafür, wieder mit neuer Kraft und innerer Balance den Herausforderungen des Lebens begegnen zu können. Vielleicht ist der nächste Spaziergang durch den Wald oder ein Moment am Wasser deshalb weit mehr als eine kleine Auszeit – vielleicht ist er eine bewusste Investition in die eigene Resilienz.

Resilienz zeigt sich im Leben

Das Leben ist kein gleichbleibender Dauerzustand. Es ist ständig in Bewegung: zwischen Anspannung und Entspannung, Aktivität und Erholung, Sicherheit und Veränderung, Herausforderung und Gewohnheit. Genau in dieser Dynamik zeigt sich Resilienz.

Es gibt kein einzelnes Resilienzmerkmal, das Menschen automatisch gegen Krisen schützt. Forschung und Praxismodelle beschreiben ein Zusammenspiel verschiedener Schutzfaktoren. Ein resilientes System ist weder dauerhaft ruhig noch ständig leistungsfähig. Es kann zwischen unterschiedlichen Zuständen wechseln und nach einer Phase der Aktivierung wieder in die Ruhe zurückfinden. Diese Fähigkeit wird als Oszillation bezeichnet. Sie gehört zu den natürlichen Rhythmen des Lebens und zeigt sich zum Beispiel in unserem Atem, in den Schlafzyklen, in den Gehirnwellen und in der Herzratenvariabilität.

Für den Alltag bedeutet das: Pausen sind kein Zeichen mangelnder Belastbarkeit. Sie schaffen Raum für Regeneration und helfen uns, neue Kraft zu sammeln. Rückzug kann ebenso sinnvoll sein wie Aktivität. Resilienz zeigt sich auch darin, Unterstützung anzunehmen, anstatt alles allein bewältigen zu wollen.

Manchmal ist es richtig, durchzuhalten. In anderen Situationen besteht die stärkere Reaktion darin, eine Grenze zu setzen, die Richtung zu ändern oder einen bekannten Weg zu verlassen.

Resilienz zeigt sich deshalb nicht in einer einzigen richtigen Reaktion. Sie zeigt sich in der Fähigkeit, flexibel und passend auf das zu reagieren, was das Leben gerade von uns verlangt.

Wie Düfte die Emotionsregulation unterstützen können

Düfte allein machen keinen Menschen resilient. Sie können jedoch als sinnliche Ressource in ein umfassenderes Resilienztraining eingebunden werden. Denn emotionale Resilienz beginnt häufig im Körper. Noch bevor wir eine Situation bewusst bewerten, verarbeitet unser Gehirn Sinnesreize und löst körperliche Reaktionen aus. Der Geruchssinn nimmt dabei eine besondere Stellung ein: Der Geruchssinn ist besonders eng mit Hirnregionen verbunden, die an der Verarbeitung von Emotionen und Erinnerungen beteiligt sind. Dadurch können Düfte emotionale Erinnerungen besonders intensiv aktivieren und den Zugang zu Gefühlen erleichtern (Herz, 2004).

Ein vertrauter Duft kann dabei helfen,

• kurz innezuhalten,
• die Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment zurückzuholen,
• eine Atemübung zu begleiten,
• angenehme Erinnerungen zu aktivieren,
• ein persönliches Erholungsritual zu markieren.

Düfte können einen wirkungsvollen Zugang zur Selbstregulation schaffen. In Kombination mit Achtsamkeit, bewusster Atmung oder anderen Methoden der Emotionsregulation unterstützen sie dabei, Stressreaktionen frühzeitig wahrzunehmen, das Nervensystem zu beruhigen und schneller wieder in einen handlungsfähigen Zustand zurückzufinden. Genau darin sehe ich ihren besonderen Wert: nicht als Wundermittel, sondern als wissenschaftlich nachvollziehbare Ergänzung im Emotionsmanagement.

Fazit – Resilienz bedeutet auch, verletzlich sein zu dürfen

Ein resilientes Leben besteht nicht darin, immer mehr auszuhalten. Resilienz bedeutet auch nicht, immer stabil zu bleiben. Mir ist wichtig, dass wir verstehen: Auch resiliente Menschen erleben Angst, Trauer, Zweifel und Erschöpfung. Sie benötigen manchmal Unterstützung und Zeit zur Regeneration. Resilienz zeigt sich nicht darin, diese Erfahrungen zu vermeiden.

Resilienz zeigt sich darin, mit diesen Erfahrungen umzugehen, sich nach Belastungen neu auszurichten und den Zugang zu den eigenen Ressourcen wiederzufinden. Sie entwickelt sich im Zusammenspiel zwischen Mensch und Umwelt und kann im Laufe des Lebens gestärkt werden. Vielleicht liegt die besondere Stärke resilienter Menschen deshalb gar nicht darin, niemals den Halt zu verlieren. Sie besteht darin, immer wieder Wege zu finden, auf denen neuer Halt entstehen kann.

Emotionen bewusst verstehen. Potenziale gezielt entfalten.

Ob Sie Ihre emotionale Kompetenz stärken, sich persönlich weiterentwickeln oder Düfte professionell in Coaching, Therapie oder Pflege einsetzen möchten – entdecken Sie das Angebot, das zu Ihrem Anliegen passt.

Quellen

1. Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20–28. https://doi.org/10.1037/0003-066X.59.1.20
2. Gascon, M., Zijlema, W., Vert, C., White, M. P., & Nieuwenhuijsen, M. J. (2017). Outdoor blue spaces, human health and well-being: A systematic review of quantitative studies. International Journal of Hygiene and Environmental Health, 220(8), 1207–1221. https://doi.org/10.1016/j.ijheh.2017.08.004
3. Grawe, K., & Grawe-Gerber, M. (1999). Ressourcenaktivierung: Ein primäres Wirkprinzip der Psychotherapie. Psychotherapeut, 44(2), 63–73. https://doi.org/10.1007/s002780050111
4. Herz, R. S. (2004). A naturalistic analysis of autobiographical memories triggered by olfactory, visual and auditory stimuli. Chemical Senses, 29(3), 217–224. https://doi.org/10.1093/chemse/bjh025
5. Kalisch, R., Cramer, A. O. J., Binder, H., Fritz, J., Leertouwer, I., Lunansky, G., Meyer, B., Timmer, J., Veer, I. M., & van Harmelen, A.-L. (2019). Deconstructing and reconstructing resilience: A dynamic network approach. Perspectives on Psychological Science, 14(5), 765–777. https://doi.org/10.1177/1745691619855637
6. Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 227–238. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.227
7. Masten, A. S. (2021). Resilience in developmental systems: Principles, pathways, and protective processes in research and practice. Research in Human Development, 18(3), 153–175.
8. Queirolo, L., Fazia, T., Roccon, A., Pistollato, E., Gatti, L., Bernardinelli, L., Zanette, G., & Berrino, F. (2024). Effects of forest bathing (Shinrin-yoku) in stressed people. Frontiers in Psychology, 15, 1458418. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1458418
9. Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2004). Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320–333. https://doi.org/10.1037/0022-3514.86.2.320