Wie oft sind Sie in Gedanken und Emotionen versunken und beschäftigen sich mit dem, was war oder noch sein könnte? Vielleicht sind Sie schon beim nächsten Termin, beim gestrigen Gespräch oder bei den Aufgaben, die noch auf Sie warten. Dabei befindet sich unser Körper im Hier und Jetzt, unsere Aufmerksamkeit jedoch oft nicht.

Für mich ist Achtsamkeit mehr als Entspannung oder Meditation. Sie beschreibt die Fähigkeit, die eigene Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten, ohne das Erlebte sofort zu bewerten. Genau diese scheinbar einfache Fähigkeit verändert nachweislich, wie unser Gehirn mit Stress, Grübeln und Emotionen umgeht. Achtsamkeit hilft uns, den häufig laufenden Autopiloten zu verlassen und wieder bewusst mit uns selbst, unseren Emotionen und unserer Umwelt in Kontakt zu kommen.

Achtsamkeit verändert nicht die Welt – sondern die Art, wie wir ihr begegnen

Obwohl Achtsamkeit in den vergangenen Jahrzehnten vor allem durch Jon Kabat-Zinn und sein MBSR-Programm weltweit bekannt wurde, ist das Prinzip selbst mehrere tausend Jahre alt. Seine Wurzeln liegen unter anderem im Buddhismus und finden sich ebenso in Yoga-Traditionen wieder. Heute ist Achtsamkeit jedoch längst nicht mehr nur ein spirituelles Konzept. Sie gehört zu den am besten erforschten psychologischen Methoden zur Stressbewältigung und Emotionsregulation.

Dass diese Haltung unser Erleben beeinflusst, zeigt auch die Forschung. Menschen mit einer stärker ausgeprägten Achtsamkeit berichten unter anderem von weniger Stress und Grübeln, einer positiveren Stimmung, mehr Energie und einem höheren Wohlbefinden (Brown & Ryan, 2003). Achtsamkeit verändert damit nicht unbedingt die Situation selbst. Sie kann jedoch verändern, wie bewusst und handlungsfähig wir ihr begegnen.

Unser Gehirn ist darauf spezialisiert, ständig zwischen Vergangenheit und Zukunft zu wechseln. Wir erinnern uns an Vergangenes, planen den nächsten Termin oder beschäftigen uns mit Problemen, die vielleicht nie eintreten werden. Diese Fähigkeit hat uns als Menschen weit gebracht. Gleichzeitig führt sie aber auch dazu, dass wir den gegenwärtigen Moment häufig verpassen.

Was dabei im Gehirn geschieht, wurde unter anderem von Farb und seinem Forschungsteam untersucht. Gegenwartsbezogene Achtsamkeit ging mit einer veränderten Verarbeitung des eigenen Erlebens einher: Statt gedanklich immer wieder Geschichten über die eigene Vergangenheit oder Zukunft weiterzuführen, rückten die unmittelbare Wahrnehmung des Körpers und des aktuellen Moments stärker in den Vordergrund (Farb et al., 2007). Genau darin liegt ein wichtiger Unterschied zwischen bewusstem Wahrnehmen und Grübeln.

Achtsamkeit bedeutet nicht, an nichts zu denken. Sie bedeutet auch nicht, ständig ruhig oder gelassen sein zu müssen. Vielmehr geht es darum, die Aufmerksamkeit bewusst auf das zu richten, was gerade ist, ohne das Erlebte sofort als gut oder schlecht zu bewerten. Genau darin liegt ihre besondere Wirkung.

Was Achtsamkeit in uns verändern kann

In einem neurowissenschaftlichen Erklärungsmodell beschreiben Hölzel und Kolleg vier zentrale Bereiche: die bewusste Steuerung der Aufmerksamkeit, eine feinere Körperwahrnehmung, einen veränderten Umgang mit Emotionen und eine neue Perspektive auf das eigene Erleben (Hölzel et al., 2011). Achtsamkeit hilft uns damit, früher wahrzunehmen, was gerade in uns geschieht, und einen kleinen inneren Abstand zwischen Reiz und Reaktion entstehen zu lassen.

Vielleicht steigt in einem Gespräch Ärger auf. Achtsamkeit verhindert den Ärger nicht. Sie kann jedoch helfen, die körperliche Anspannung und den Impuls zur sofortigen Reaktion rechtzeitig wahrzunehmen. Dadurch entsteht überhaupt erst die Möglichkeit, bewusst zu entscheiden, wie wir reagieren möchten.

Eine Studie von Hill und Updegraff zeigt, dass achtsame Menschen ihre Emotionen besser regulieren können. Entscheidend ist dabei nicht, unangenehme Gefühle zu unterdrücken oder zu vermeiden, sondern sie zunächst bewusst wahrzunehmen und anzunehmen. Diese akzeptierende Haltung erleichtert einen gesunden Umgang mit belastenden Emotionen und trägt zu mehr psychischem Wohlbefinden bei (Hill & Updegraff, 2012).

Achtsamkeit beginnt mit bewusstem Wahrnehmen

Was ich aus der Praxis besonders spannend finde: Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment mit einer offenen und wertfreien Haltung wahrzunehmen. Dabei richten wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf das, was gerade ist – auf unsere Gedanken, unsere Gefühle, unseren Körper und unsere Umgebung.

Dazu gehören auch unsere Sinneseindrücke. Was wir sehen, hören, fühlen, schmecken und riechen, liefert unserem Gehirn fortlaufend Informationen über die Welt um uns herum. Im hektischen Alltag nehmen wir viele dieser Sinneseindrücke jedoch kaum noch bewusst wahr. Wir funktionieren, statt wirklich wahrzunehmen. Gerade hier liegt die besondere Stärke der Achtsamkeit. Sie schärft unsere Wahrnehmung und hilft uns, wieder bewusster mit uns selbst und unserer Umwelt in Kontakt zu kommen.

Bewusstes Wahrnehmen lässt sich trainieren. In einer Studie verbesserte ein achtwöchiges Body-Scan-Training die Verarbeitung innerer Körpersignale (Fischer, Messner & Pollatos, 2017). Wer regelmäßig innehält und den eigenen Körper aufmerksam wahrnimmt, kann dadurch feiner bemerken, was sich gerade verändert: Wird die Atmung flacher? Steigt Spannung auf? Fühlt sich etwas angenehm oder unangenehm an? Diese Wahrnehmung ist eine wichtige Voraussetzung dafür, frühzeitig und bewusst auf Stress oder Emotionen reagieren zu können.

Der Geruchssinn – ein besonderer Zugang zur Achtsamkeit

Unter unseren Sinnen nimmt der Geruchssinn eine besondere Stellung ein. Während wir bewusst entscheiden können, worauf wir schauen oder hören, erreichen Duftinformationen unser Gehirn unmittelbar über die Nase. Dort werden sie eng mit Hirnregionen verarbeitet, die für Emotionen, Erinnerungen und unser Wohlbefinden bedeutsam sind.

Genau deshalb eignet sich bewusstes Riechen hervorragend als Achtsamkeitsübung. Wer sich einen Moment Zeit nimmt, einen Duft bewusst wahrzunehmen, dem fällt es leichter, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick zu richten. Gedanken an gestern oder morgen treten in den Hintergrund. Der Fokus liegt ganz auf dem, was im Hier und Jetzt über die Nase wahrgenommen wird.

Mit der Zeit verändert sich dadurch auch die Art, wie wir Düfte erleben. Je achtsamer wir werden, desto differenzierter nehmen wir Duftnuancen wahr. Wir entdecken feine Facetten, die uns zuvor verborgen geblieben sind, und erleben einen Duft intensiver, bewusster und vielschichtiger.

Gerade dieses Zusammenspiel macht den besonderen Wert von Düften in der Achtsamkeit aus: Düfte können unsere Achtsamkeit fördern und Achtsamkeit wiederum vertieft unsere Duft-Wahrnehmung. Dadurch eröffnet sich ein neuer Zugang zu unseren Emotionen, Erinnerungen und inneren Ressourcen.

Fazit – Achtsamkeit als Haltung im Alltag

Achtsamkeit hat nichts mit einem Meditationskissen zu tun und braucht oft weniger, als wir denken. Sie ist eine Haltung, die sich im Alltag immer wieder üben lässt: beim Gespräch mit einem Menschen, beim bewussten Wahrnehmen des eigenen Körpers oder beim Riechen eines Duftes. Je häufiger wir unsere Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment zurückholen, desto leichter gelingt es uns, den Autopiloten zu verlassen und bewusst zu entscheiden, wie wir handeln möchten.

Für mich ist Achtsamkeit gerade in unserer heutigen Zeit besonders wertvoll. Wir sind ständig von Informationen, Reizen und Anforderungen umgeben und geraten dadurch schnell unter Stress. Dabei verlieren wir leicht den Kontakt zu uns selbst, zu unserem Körper und zu unseren Emotionen. Achtsamkeit kann uns helfen, dieses Hamsterrad immer wieder bewusst zu verlassen. Wir halten inne, nehmen wahr, was gerade in uns geschieht, und schaffen damit Raum für bewusste Entscheidungen. Genau deshalb ist Achtsamkeit für mich eine wichtige Grundlage für einen gesunden Umgang mit Stress, für Emotionsmanagement und für unsere Resilienz.

Emotionen bewusst verstehen. Potenziale gezielt entfalten.

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